O que é déficit calórico, e como calcular o seu.

01O que é, exatamente.

Déficit calórico é a diferença, dentro de um dia, entre quanta energia o seu corpo gasta e quantas calorias você ingere. Se você gasta 2.400 kcal e come 2.000 kcal, está em um déficit de 400 kcal, e é esse hábito, repetido, que leva à perda de peso.

Não é uma dieta. É uma conta que acontece todos os dias, independentemente de você medir ou não. Apps como o Lume existem para tornar essa conta visível sem virar uma planilha.

Toda dieta funciona porque cria um déficit calórico. Nenhuma mágica muda essa equação.

De onde vem o gasto?

Três fontes somam o seu gasto diário:

• TMB (taxa metabólica basal): a energia para manter o corpo vivo em repouso, como coração, respiração e temperatura. Responde por 60 a 70% do total.
• Atividade física: caminhar, treinar, subir escada. Varia muito, mas pesa entre 15 e 30%.
• Efeito térmico dos alimentos: a energia gasta para digerir o que você comeu. Fica em torno de 10%.

02Como calcular o seu, em três passos.

Você não precisa de um nutricionista para chegar a uma estimativa razoável. Precisa apenas da sua TMB, do seu fator de atividade e de uma decisão sobre quanto déficit aplicar por dia.

1. 01

   Estime a sua TMB com Mifflin-St Jeor

   TMB (mulher) = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade − 161
TMB (homem) = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5
   É uma estimativa; corpos diferem. Use como ponto de partida e ajuste depois de 2 a 3 semanas, observando o resultado.

   Calcular a minha TMB →

2. 02

   Multiplique pelo fator de atividade

   Sedentário ×1,2 · Leve ×1,375 · Moderado ×1,55 · Intenso ×1,725. Seja honesto: caminhar até o carro não é “moderado”. Quem tem trabalho de escritório costuma ficar em 1,375.

3. 03

   Subtraia o seu déficit alvo

   Para perder cerca de meio quilo por semana, mire um déficit de 500 kcal / dia. Para um quilo por semana, seriam ~1.000 kcal / dia, mas isso é agressivo demais para a maioria e não se sustenta por muito tempo.

03Quanto déficit é seguro?

Déficit maior não significa resultado mais rápido; significa mais fome, mais perda de massa muscular e mais risco de abandonar no meio do caminho. Três faixas, ordenadas por sustentabilidade:

Uma diretriz prática: o déficit ideal é o maior que você consegue manter por seis meses sem desistir. Para a maioria das pessoas, isso aterrissa entre 350 e 550 kcal.

04Macros importam tanto quanto.

Duas dietas com o mesmo déficit calórico podem dar resultados muito diferentes se a composição muda. A proteína preserva o músculo durante a perda e aumenta a saciedade, o que deixa o déficit mais fácil de sustentar. O carboidrato sustenta o treino. A gordura regula hormônios e ajuda a absorver vitaminas.

Diretriz de bolso, sem fazer drama: 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal, todo dia. O resto, carboidrato e gordura, você divide conforme combina com a sua rotina. Arroz com feijão, aliás, é uma ótima dupla: junta proteína completa e carboidrato no mesmo prato.

05Erros que zeram o progresso.

Estes são os tropeços que aparecem com mais frequência. Nenhum é catastrófico sozinho, mas, somados, explicam a maior parte dos “estou em déficit há um mês e não perco peso”.

1. 01Esquecer das bebidas.Suco, refrigerante, leite no café e vinho no jantar somam 400 kcal fáceis sem aparecer no prato.
2. 02Subestimar porções.“Uma colher de azeite” costuma ser duas. Pese por 2 ou 3 dias para calibrar o olho; depois é só estimar.
3. 03O fim de semana anulando a semana.Cinco dias em −500 e dois dias em +1.500 dão saldo positivo. Olhe a semana inteira, não dia a dia.
4. 04Cortar gordura achando que ajuda.Gordura não engorda; caloria a mais engorda. Cortar abaixo de 0,8 g/kg ainda desregula hormônios.
5. 05Ignorar a massa muscular.Sem proteína suficiente e algum estímulo de força, parte do peso perdido vem do músculo, e o metabolismo cai junto.

06Como aplicar na vida real.

Você não precisa pesar tudo para sempre. O objetivo é calibrar a percepção. Depois de algumas semanas medindo, você passa a estimar com precisão decente sem balança.

Sugestão de cadência: meça com cuidado por 14 a 21 dias, acompanhe o peso médio (não o diário, porque o peso oscila com água, sódio e intestino) e ajuste em 200 kcal para cima ou para baixo, conforme o resultado real.